Deze ochtendroutine verlicht je stress

Voel je je ’s ochtends vaak gestrest of zie je op tegen de dag die komen gaat? Dan doe je er goed aan je dag rustig te starten. Deze ochtendroutine kost misschien maar 15 minuten extra, maar levert je heel veel op!

Begin je de ochtend wel eens slecht, waarna het de rest van de dag alleen maar slechter lijkt te gaan? Het is dan alsof je echt met het verkeerde been uit bed bent gestapt. Je begint al moe aan de dag, maar daarna lijkt het ook nog eens allemaal tegen te zitten. Je staat in de file, je kind wil niet eten, je kunt je sleutels niet vinden… pfff. De dag begint misschien met een klein incidentje dat je irriteert, dan gebeuren er nog een paar dingen en de opéénstapeling van vervelende gebeurtenissen is er de oorzaak van dat jij een vervelende dag hebt.

Je moet ook wel eens een tegenovergestelde ervaring hebben gehad. Waarbij je de ochtend goed begon en alles verder soepel leek te verlopen.  Mensen zijn extra aardig voor je, je trein is precies op tijd, je vindt gemakkelijk een parkeerplaats, de hele dag gebeuren er andere ‘gelukkige’ dingen, het universum doet er alles aan om jouw een prachtige dag te bezorgen.

Met het onderstaande stappenplan kun je er voor zorgen dat je de dag in ieder geval op een goede manier begint. Een manier waarbij jij ervoor zorgt dat positieve ervaringen op je pad kunnen komen. Want de toekomst die creëer je zelf!

Stap 1 : Sta op tijd op
Je kunt alleen maar aan de slag met een ochtendroutine als je er tijd voor maakt. Zet de wekker dus op tijd en laat je niet in de verleiding brengen om nog even weg te dommelen.   Als je je ’s ochtends moet haasten, zorgt dit voor extra stress.

Stap 2 : Kies voor positieve gedachten
Als je wakker wordt en onmiddellijk gedachten hebt als: ‘Ik ben moe’, ‘Ik heb maar 5 uur geslapen, de rest van de dag zal wel vreselijk worden’, ‘Vandaag moet ik die lastige klus nog doen’, dan zul je je waarschijnlijk ook niet goed voélen. Gedachten gaan immers altijd vergezeld van gevoelens. Kies er daarom bewust voor om positieve gedachten te hebben. Denk aan de fijne dingen die je te wachten staan. Ook al ligt er een moeilijke klus op je te wachten, bedenk hoe jij die tot een goed einde kan brengen. Bedenk in positieve zin hoe je wilt dat je dag zal verlopen. Zie het voor je.

Stap 3:  Doe gedurende 5 minuten ademhalingsoefeningen
Het doen van ademhalingsoefeningen heeft meerdere voordelen. Ten eerste kalmeer je zo je zenuwstelsel. Door een rustige ademhaling geef je jouw lichaam als het ware een signaal dat er geen gevaar is. Je stress systeem kan daardoor kalmeren, je maakt minder stresshormonen aan. Daarnaast zullen de dagelijks ademhalingsoefeningen je helpen om je ademhaling zelf te verdiepen en daarmee te verbeteren.
De ademhalingsoefening gaat zo:

  • Ga ontspannen liggen of zitten op een rustige plek waar je niet gestoord wordt (het kan gewoon in je bed).
  • Let op je lichaamshouding; geen gekruiste armen of benen, je hoofd en schouders ontspannen. Als je zit, stel je dan voor dat er aan je kruin een touwtje zit die aan de hemel vast is gemaakt.
  • Adem rustig in door je neus, en adem vervolgens uit via je mond. De uitademing is langer dan de inademing. Meestal is er na de uitademing een korte adempauze. Wacht tot jouw lichaam vanzelf weer adem komt ‘halen’.
  • Zorg ervoor dat je ademhaling start in je buik en niet in je borstkas. Om dat te vergemakkelijken, kun je een hand op je buik leggen. Bij iedere inademing gaat je hand omhoog, bij iedere uitademing naar beneden. Probeer een rustige maar zo volledig mogelijke ademhaling te hebben. Dat betekent dat eerst je buik uitzet en daarna je flanken. Oefening baart kunst.

 

Stap 4: Bewegen
Het is belangrijk om de dag te beginnen met wat beweging. Ga echter niet als een dolle tekeer maar ga aan de gang met rustige bewegingen. Deze zogenaamde harmonische beweging bestrijdt de stresshormonen en zorgt ervoor dat je brein meer ontspant. Stretchen of yogaoefeningen zijn goed om te doen. Welke levensstijl je er ook op nahoudt, je kunt altijd wel een paar oefeningen vinden die bij jou passen. Het vergt namelijk niet veel energie en het duurt slechts enkele minuten.

Stap 5: Je dag plannen
Het geeft ontzettend veel rust om even een paar minuutjes de tijd te nemen om je dag te organiseren en te plannen. Je geest kalmeert als je een to-do lijstje op papier zet. Zelf heb ik altijd pen en papier in mijn nachtkastje liggen. Meestal schrijf ik de dingen die ik moet doen ’s avonds al op als ik naar bed ga. Op die manier blijven de gedachten over wat ik morgen nog moet doen zich niet herhalen in mijn hoofd en kan ik rustig slapen. Geen stress meer over dingen die ik mogelijk vergeet of echt wil onthouden.

Stap 6: Goed en evenwichtig ontbijten
Een goed ontbijt ‘s ochtends is niet alleen gezond, maar het zal ook je stress- en angstgevoelens verlichten. Je kunt beter niet ontbijten met suikerrijke producten Ze geven je even een energiepiek, maar daarna val je helaas in een dip. Hoe kan je dit voorkomen? Door te kiezen voor producten die voedzaam (vol met goede voedingsstoffen) zijn en die langdurige energie en verzadiging geven. Drink bij voorkeur water. Neem je toch graag een kopje koffie, doe dat dan niet ’s morgens vroeg na het opstaan. Dat is het moment waarop het cortisol gehalte (cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd) in je lichaam het hoogst is (met de hoogste piek tussen 8 en 9 uur). Op dat moment ben je al alert en heb je eigenlijk geen koffie nodig. Het verstoort je lichaam alleen maar. Kies er daarom voor om pas later op de ochtend je kopje koffie te nemen.

Stap 7: Geef jezelf vertrouwen, energie en optimisme
Positieve affirmaties zijn zinnen die je zelfvertrouwen, energie én optimisme geven. Ze oefenen direct invloed uit op je gevoel, je mentaliteit, je gedachten en daardoor je toekomst. Ze bevestigen hoe je je wilt voelen. Een affirmatie zet je in je kracht en daardoor voel je je krachtig, zelfbewust en goed. Maak er een gewoonte van om jouw affirmatie hardop uit te spreken. Dat kun je bijvoorbeeld in de badkamer doen als je je tanden hebt gepoetst (tip: plak je affirmatie op de spiegel) of op een ander vast moment tijdens je ochtendroutine.

Hoe formuleer je positieve affirmaties?  Begin altijd met de woorden zoals ‘Ik ben’ of ‘Ik heb’. Waarom? Het bevestigt alsof je het nu al bent of hebt. Als je begint met ‘Ik wil’, dan bevestig je een gebrek of tekort. Dus niet: ‘Ik wil zelfvertrouwen’ of ‘Ik wil kracht’.  Maar wel: ‘Ik heb zelfvertrouwen’ of ‘Ik ervaar mijn kracht’. Gebruik geen ontkennende woorden. Woorden als ‘geen’ en ‘niet’ worden als het ware niet opgevangen in het universum. Dus als je zegt “Ik ben niet angstig”, zeg je eigenlijk “Ik ben angstig”. Geloof oprecht in je affirmatie en voel wat je zegt, anders werkt het niet. Probeer de zin zo te formuleren dat je het echt kan geloven dat het zo is. Een voorbeeld? Stel je wilt een man in jouw leven. Jouw affirmatie kan dan niet zijn: “Ik heb een man” als je die nog niet hebt. Wat je wel zou kunnen zeggen en ook echt zou kunnen voelen en menen is “Ik sta open voor liefde”. Zoek dus naar een zin waar jij je goed bij voelt. Wat voor jou waar is.

Mijn affirmatie voor vandaag:  Mijn blog helpt mensen om zich vitaal te voelen!  En ja, daar krijg ik dan weer energie van.

Succes!

Eline Wassink
Coach en trainer bij Zinergie

  1. Pingback: 2candied

Reageer